Keto – eller ketogen kost – er blevet utrolig populær de seneste år. Mange vælger den på grund af vægttab, mere stabil energi og færre cravings. Men hvad sker der, når vi kombinerer keto med træning? Er det en perfekt match eller en udfordring?
Hvad er keto?
En ketogen kost er en kostform, hvor man skærer drastisk ned på kulhydrater (typisk under 30-50 g om dagen) og i stedet spiser mest fedt og moderat protein. Det tvinger kroppen til at skifte brændstofkilde – fra kulhydrater til fedt – og dermed producere ketoner, som bruges som energi.
Hvis du vil dykke dybere ned i, hvad keto egentlig indebærer, kan du læse 10 ting du skal vide om keto-kost
Træning på keto – fordele og ulemper
Fordele
- Stabil energi: Mange oplever færre energidyk under træning, fordi fedtreserverne giver en mere jævn forsyning af energi.
- Fedtforbrænding: Kroppen bliver ekstremt effektiv til at forbrænde fedt, hvilket kan være en fordel ved udholdenhedstræning.
- Mindre cravings: Efter træning føler mange sig mindre sultne, hvilket kan gøre det lettere at holde sig til en kostplan.
Udfordringer
- Eksplosiv styrke og sprint: Disse typer træning kræver hurtig energi fra glykogen (kulhydrater), hvilket kan mangle på keto. Det kan resultere i nedsat ydeevne ved meget høj intensitet.
- Tilvænningsperiode: De første 2–4 uger kan føles hårde, fordi kroppen endnu ikke er fuldt tilpasset til at bruge fedt og ketoner som brændstof. Mange oplever træthed, mindre styrke og langsommere restitution i denne fase.
Hvilken træning passer bedst til keto?
- Lav- til moderat-intensitetstræning: Løb, cykling, vandring, yoga – her kan keto fungere rigtig godt.
- Styrketræning: Det kan fungere, men nogle har brug for lidt ekstra kulhydrater omkring træningen (såkaldt targeted keto).
- HIIT og sprint: Her kan det være svært at præstere optimalt uden kulhydrater, så nogle vælger en mere fleksibel tilgang.
Tips til dig der vil kombinere keto og træning
- Giv det tid: Din krop skal bruge nogle uger på at tilpasse sig.
- Elektrolytter er vigtige: Natrium, kalium og magnesium hjælper mod træthed og kramper.
- Overvej targeted eller cyclical keto: Små mængder kulhydrat i forbindelse med træning kan forbedre performance.
- Lyt til din krop: Ikke alle præsterer bedst på keto – prøv dig frem.
Konklusion
Keto og træning kan sagtens gå hånd i hånd, især hvis dit fokus er udholdenhed, fedtforbrænding og en stabil energiforsyning. Men hvis dit mål er at maksimere eksplosiv styrke eller sprint, kan det være en udfordring uden kulhydrater. Nøglen er at eksperimentere, finde balancen – og huske, at der ikke findes én løsning, der passer til alle.